Как следует контролировать свои эмоции — применение техник релаксации

Что такое эмоция?

Нельзя чем-то хорошо управлять своими эмоциями, не понимая, как они устроены. Давайте поближе разберемся, чем же являются эмоции и от чего они зависят.

Если проявить любопытство и обратиться к википедии, то даже там будет написано «Эмоции, как и многие другие психические явления, изучены слабо и понимаются разными авторами по-разному, поэтому определение нельзя считать ни точным, ни общепринятым».

Несмотря на такую неопределенность, эмоции и контроль эмоций были изучены до такой степени, что их можно было отделить от чувств и настроений.

Эмоции полностью сосредоточены внутри нас и основаны на нашем внутреннем состоянии относительно нас самих. Мне страшно – это эмоция. Чувства основаны на реакции, вызванной внешним фактором. Я боюсь эту собаку – это чувство.

Сравнивая эмоции и настроения, можно выделить их главное отличие – быстротечность. Настроение может держаться днями, в то время как эмоции могут менять друг друга хоть каждую секунду.

Пошаговый план к овладению своими эмоциями

Сейчас я вам дам 6 шагов, что нужно сделать, чтобы изменить свое внутреннее состояние. Эти фишки я узнал из книги Энтони Роббинса “Разбуди в себе исполина”. Это действительно топовая книга, которая открывает глаза на многие вещи. Посоветовал мне ее один российский бизнесмен. В своем телеграм-канале “Книги на миллион” он указал на 3 книги, которые изменят жизнь. Вот я и увлекся изучением одной из них. Заказать книгу вы тоже можете по этой ссылке.

Как только на вас накатит негатив, смотрите в этот список и превращайте его в позитив. Вот эти шаги:

1. Определить, что вы действительно чувствуете прямо сейчас. Что это за ощущение? Гнев, обида, страх, подавленность. Может это сочетание нескольких? Вам стоит трезво подумать и определить, что вы сейчас испытываете.
2. Нужно осознать и оценить эту эмоцию/эмоции, но с учетом того, что она/они поддерживают вас. Вы должны быть уверены, что любая из них направлена именно на улучшение качественного уровня жизни, а не наоборот. Не надо бороться с ней. Подавлять ее алкоголем, сигаретами, антидепрессантами и прочей хренью. Почему так, вы поймете в следующем разделе этой статьи.
3. Стоит проявить любопытство. Спросить себя, какую именно информацию несет в себе это чувство? Что мне надо сделать прямо сейчас, чтобы перестать ее чувствовать? Как мне найти решение той проблемы, из-за которой появилось это неприятное ощущение? Чему я могу научиться из этой ситуации? Если вы вызовите в себе чувство истинного любопытства, то, поверьте, в эту же минуту ощутите себя лучше. По крайней мере, вы не дадите разрастаться негативу внутри вас. Вырубите его на корню.
4. Будьте уверены в том, что сможете справиться с этим чувством. Самым простым и действенным способом будет вспомнить момент из жизни, когда вы уже чувствовали подобное и успешно справились с негативом. Значит, вы сможете сделать это и сейчас. Надо просто повторить прошлые действия. Здесь может быть что угодно: позвонить любимому человеку, пробежаться на свежем воздухе, прослушать песню, быстро поставить маленькую цель и достигнуть ее, познакомиться с кем-то.
5. Теперь надо сделать так, чтобы появилась уверенность того, что в будущем вы также сможете успешно справиться с негативной эмоцией. Для этого нужно будет взять и составить план действий, которые сработают сейчас, и записать их на бумагу или в телефон.
6. Настроиться и действовать.

Но как же понять, как именно действовать? Дальше я на примере одной эмоции, которая меня постоянно достает, расскажу вам, как я научился справляться с ней.

Как научиться сдерживать свои эмоции на работе

Как научиться самоконтролю эмоций, не став жертвой многих заблуждений? В этом помогут простые, но эффективные упражнения, которые тем не менее требуют внимательности и правдивости по отношению к себе.

️ Идентификация. Суть состоит в том, чтобы не обманывать себя, испытывая страх, злость, ненависть и неудовлетворение. Часто наше воспитание не даёт признаться в собственных чувствах. Ведь большинству из нас с детства внушают, что хорошим быть правильно, а плохим – неправильно.

Мы подсознательно не хотим оказаться в рядах «плохишей» и всячески себя обманываем. На самом деле в отрицательных эмоциях нет ничего дурного, если они не перерастают в действия. Любой из нас имеет право испытывать злость или ненависть, но это не значит что нужно идти и вымещать злобу на виновнике.

️ Перенаправление энергии. Звучит как упражнение для медитации, но это не так. На самом деле суть в том, чтобы мысленно направлять чувство в руку или ногу. Если испытываете злость – сжимайте кулак и топайте ногами. Эту методику неосознанно используют дети, когда не могут справиться чувствами. Главное, вовремя остановиться и не разбить голову о стену в прямом смысле слова.

️ Проживание эмоций. Любое неприятное событие оставляет след на психике. Если вас незаслуженно обидели, обида может кипеть в душе долгое время. Она горит медленным огнём, порождая ненависть к обидчику. Чтобы эмоция не овладела вами, её нужно «прожить».

Причём непросто вспоминать событие, проигрывая в памяти произошедшее. Нужно углубиться в нахлынувшее чувство «с головой», истратив на него всю свою энергию, которая есть на данный момент

Важно при этом уединиться, лечь или сесть в удобную позу и только после этого заняться «проживанием». Не станем скрывать, это неприятно и больно

Но с каждым повторением в ответ на раздражитель будет выделяться всё меньше веществ, необходимых для её подавления.

В конце концов, инстинкт самосохранения возьмёт своё и вы уже не будете так остро реагировать на несправедливость и обиду. Причина в том, что после ряда упражнений вырабатывается новый рефлекс и психика становится более устойчивой. Такое же действие оказывают успокоительные препараты, которые прописывают врачи, но в данном случае используются внутренние резервы человека. Научиться сдерживать свои эмоции возможно, но это требует времени и усердия.

Как контролировать свои эмоции?

Умение владеть своим лицом,– настоящее искусство, которое ценится с древнейших времён. Владыки древности, как и современные политические лидеры, просто обязаны были в совершенстве владеть выражением своего лица, умело скрывать досаду, обиды, страх и неуверенность. Что бы ни говорил человек, слова его будут казаться весомыми только в том случае, если они подкреплены соответствующим выражением лица. Аристократов узнавали в любых условиях,– по манере держаться и выражению лица, несвойственному «черни». Но иногда и «простой» человек, имеющий хороший артистический дар и немного храбрости, мог успешно выдавать себя за весьма важную персону.

Контроль над эмоциями

В наше время мало что изменилось. Хотя роли стали более гибкими и часто переходят одна в другую, но, тем не менее, по сей день очень часто вопрос о том, «кто есть ху», решается путём анализа выражения лица собеседника. Естественно, спокойное, уверенное выражение лица, лёгкая полуулыбка, затрагивающая лишь кончики губ, слегка запрокинутая назад голова, позволяющая смотреть на собеседника снизу вверх (независимо от роста) из‑под полуопущенных верхних век покажет, что Вы имеете дело с человеком, уверенным в себе и привыкшем доминировать. Однако нигде не написано, что Вы не можете совершить то же самое. Постойте у зеркала, придайте себе соответствующий вид. Освойте неподвижный, внимательный взгляд. Контролировать свои эмоции — это не так сложно. Не отводите глаза, спокойно рассматривайте собеседника. Не хотите смотреть ему в глаза – не надо. Прекрасные результаты даст взгляд выше глаз, или в область переносицы. Гипнотизёры именно так и делают. Сдержите Ваши мимические порывы,– не спешите хохотать, даже если Вам весело, или огорчаться, если Вам сообщили нечто пренеприятное. Сдержать порыв смеха может мгновенное представление себя в ситуации, где смех неуместен.

Как контролировать свои эмоции

Представьте, что Вы находитесь на траурной церемонии (сцены из комедийных фильмов исключаются!). Если всё же вы чувствуете, что уголки ваших губ предательски ползут вверх, скройте это каким‑либо естественным жестом: «поправьте» очки на лбу, попутно «стирая» улыбку, отвернитесь к окну, как будто заинтересовавшись чем‑то, потрите в задумчивости нос. Внезапное огорчение скрыть сложнее, попытайтесь укрыться за какой‑либо фразой типа «Вот как? Надо же!», «Какая жалость!», «В самом деле?», указывающей, что для вас данное сообщение является негативным лишь формально, но не в реальности. Научитесь владеть своим лицом! Научитесь контролировать свои эмоции! Такая модель поведения пригодится, если Вы собираетесь вести с кем‑то серьёзный деловой разговор. В общении же с друзьями или родными совет всегда один – будьте естественны!

Хотя иногда бывает, что как раз естественное поведение для человека является более трудным, и ему легче освоить очередную роль или маску, чем попытаться быть собой. Что же, научиться быть собой труднее всего. Потому что любой совет и любое указание лишь передаёт чужой опыт, чужие образы. К тому же директивные указания «Вы должны» негативно воспринимаются подсознанием, которое действует естественным образом только тогда, когда давление со стороны отсутствует.

Как контролировать свои эмоции по буддийской методике?

Адепты дзэн‑буддизма добиваются естественности длительными тренировками, которые длятся годами и даже десятилетиями. Для нас же, обычных мирян, хватит и того, что мы будем стараться применить на деле простой принцип: всё, что я сделал, я сделал наилучшим образом. Если бы я мог, я сделал бы лучше. Поэтому нет никакого смысла корить себя за то, что вы нечто сделали не так, где‑то недоработали или могли бы приложить больше усилий. Принять к сведению,– нужно. Но «пилить» себя – занятие неблагодарное и лишённое практической пользы. К тому же человек, который не любит себя настолько, что готов грызть свою нервную систему по пустякам, вряд ли сможет эффективно существовать в нашем динамичном мире. А ведь мы хотим быть эффективными, не правда ли?

14 августа 2020 в 18:01

Анатолий Добин

Психотехники по задачам коррекции поведения

Снижение возбуждения

Эффективно использовать:

• отвлечение и переключение внимания;
• целеполагание (рассматривать разные варианты);
• физическую релаксацию;
• психомышечную и аутогенную тренировку;
• дыхательную гимнастику на расслабление.

Активизация ресурсов

Эффективно использовать:

• аутогенную тренировку на мобилизацию;
• повышение мотивации;
• дыхательную гимнастику на активность;
• сюжетные представления;
• воспоминания об активных эмоциональных состояниях и вызвавших их ситуациях;
• мыслительную и сенсорную стимуляцию;
• гетеросуггестию.

Психическая десенсибилизация

Эффективно:

• представление успешного поведения;
• самовнушение уверенности и нейтрального отношения к вредным факторам;
• намеренное пассивное отношение.

Эффективно:

• прослушивание музыки;
• релаксация;
• замещение;
• рационализация;
• фантазия.

Эффективно:

• медитация;
• внушенный сон;
• самовнушение на быстрое восстановление.

Советы

Научитесь не принимать близко к сердцу проблемы, возникающие у других людей. Вы можете выказать свое сочувствие, оказать поддержку, но не стоит вместе сидеть и плакать. Подобные действия не принесут пользу ни ему, ни Вам.
Постарайтесь получше себя узнать. Определитесь с тем, что Вас раздражает, выводит из равновесия

Выявите причины, постарайтесь их избегать для того, чтобы не провоцировать свою эмоциональную нестабильность.
Большое внимание стоит уделять здоровому сну и правильному питанию. Недосып, а также диеты влияют на возникновение раздражительности, повышенной утомляемости.
Определите для себя подходящие ритуалы, которые позволят расслабиться

Это должны быть последовательные действия, которые Вы сможете выполнять ежедневно в одно и то же время. Например, можно принимать расслабляющую ванну перед сном или читать любимую книжку.
Займитесь медитацией или йогой. Восточные методики позволяют расслабиться, улучшить свое психологическое состояние, учат, как контролировать эмоции и чувства.
Поработайте над своим настроением. Необходимо понимать, что от него зависит то, какими будут эмоции. Желательно, чтоб у Вас было что-то, что позволяло бы повысить настроение, например, прогулка по парку.
Следите за дыханием. Эмоциональное состояние может изменяться за тем, как меняется частота дыхания и его ритм.
Окружите себя положительными эмоциями. На все в своей жизни смотрите с положительной точки зрения.

Теперь Вы знаете, как контролировать свои эмоции. Должно прийти понимание, что человек должен следить за своими эмоциями, управлять своим поведением и настроением. Необходимо понимать, что избыточное проявление эмоций может приводить к ухудшению общего самочувствия, а также негативно влиять на взаимодействие с окружающими людьми. Помните о том, что излишне сдерживать свои чувства также не рекомендуется, иначе Вы еще больше усугубите свое состояние. Однако, выплескивать чувства через агрессию или злость недопустимо

Поэтому так важно уметь контролировать себя, находить способы, позволяющие избавиться от излишнего стресса

Упражнение, как избавиться от отрицательных эмоций

Зная, как контролировать эмоции, можно избавиться от негативных мыслей. Для тех, у кого хорошее воображение, может помочь сбросить отрицательные эмоции упражнение «Энергетическая чистка».

1. В исходной спокойной позе медленно поднять руки через стороны ладонями вверх, представить, что они уходят в небо. На вдохе представить, как руки притягивают «энергию Вселенной» и удерживают ее над головой, как шар (например, золотистого или голубого цвета).

2. На задержке дыхания введите «энергетический шар» через макушку головы, представляя свое тело полой трубой, а шар — поршнем, перемещающимся внутри нее.

3. На выдохе медленно опустите перед собой согнутые в локтях руки ладонями вниз. При этом ладони, энергетически связанные с шаром, перемещают его вниз через все тело-трубу. Представьте и почувствуйте, как шар, подобно поршню, вытесняет из тела негативные эмоции.

4. Не меняя позу и не сгибаясь, окончательно вытолкните шаром «плохую энергию» через ноги в землю.

Повторите упражнение несколько раз.

Если человек чересчур возбужден или взволнован, а негативные эмоции (гнев, злость) активны и как бы «распирают», их можно «остудить» при помощи представления «энергии Луны или Земли».

Как избавиться от отрицательных эмоций при помощи этого упражнения? Для этого, нагнувшись, нужно на выдохе как бы зачерпнуть с разных сторон внутрь устойчивую «энергию Земли», визуализировав ее в виде шара, помогая себе руками, поднять его в нижний энергетический центр (расположен в районе копчика).

А если, наоборот, эмоции вызывают подавленность, ощущаются как недостаток энергии, когда человек с трудом заставляет себя начать заниматься делами, тогда нужно принимать свет и тепло солнца.

После того как вы предварительно вытеснили «негативную энергию» шаром, надо повернуться лицом к солнцу, поднять и мысленно протянуть к нему руки, на вдохе принять солнечную энергию, визуализировав ее в виде шара. Затем ввести ее через макушку головы и опустить в энергетический центр солнечного сплетения.

Как научиться контролировать свои эмоции

Если человек не может контролировать свои эмоции от слова «совсем» с ним очень тяжело общаться. Он подобен спичке, которая в любую секунду готова вспыхнуть от любой едва заметной искры. Такие люди быстро возбуждаются и также стремительно потухают, сделав из первого, кто попадётся под руку «подушку для битья». От этого страдают в первую очередь окружающие и только потом сам человек.

Неумение контролировать свои эмоции выражается и другим способом. Часть людей снаружи сохраняют невозмутимость и спокойствие, но внутри у них бушует ураган страстей. Они осыпают себя упрёками за «дурные мысли» и «неправильное поведение». Вы никогда не догадаетесь, что может происходить во внутреннем мире такого человека. А тем временем там набирает обороты своего рода апокалипсис.

И тем и другим нужно учиться владеть собой не только снаружи, но и внутри. Тщательно скрываемые, но не «проработанные» эмоции могут нанести огромный вред психике и превратить человека в неуверенного, зависимого от чего-либо неудачника. Люди желают обрести контроль, но собственный темперамент им неподвластен. Тогда они переключаются на то, чем «могут управлять» – едой, сигаретами, алкоголем, наркотиками, азартными играми, близкими людьми. Они превращаются в манипуляторов и губят свою жизнь.

О том, как научиться контролировать свои чувства и эмоции, написано множество книг и снято огромное количество передач. Этим вопросом люди задавались тысячи лет и некоторым удалось овладеть искусством контроля чувств и эмоций. К категории этих «суперменов» относятся монахи, постигшие Дзен, супер-разведчики и обычные современные пофигисты.

Психолог Павел Жавнеров: как управлять своими эмоциями

Конечно, флегматикам проще чем остальным совладать с собой, хотя бы потому, что они изначально не испытывают таких сильных потрясений, как холерики – их нервная система медленнее реагирует на раздражители и к тому времени, когда более темпераментные типы готовы сравнять с лицом земли целы города, флегматичные люди успевают лишь невозмутимо пожать плечами. Но не всем «повезло» родиться с таким складом характера. Остальным приходится приспосабливаться и учиться владеть собой.

Эмоции даны нам не просто так. Именно с их помощью мы можем ощущать вкус жизни, наслаждаться ею, испытывать богатый спектр ощущений, от любви до ненависти – всё это человеческая природа. Полный контроль над чувствами превратит любого человека в биоробота, чудовищную мыслящую машину, о которых пишут фантасты или психопата. Невозможно лишиться эмоций и остаться «живым». Поэтому речь идёт о частичном контроле.

Ошибки, которые мы совершаем, стремясь обуздать себя:

1. Сознательная блокировка чувств и их проявлений. Подавление эмоций наносит огромный вред и в целом является безуспешным занятием. Можно лишь на время отложить естественную реакцию организма и мозга, которая обязательно «вылезет» наружу в самый неожиданный момент.

2. Маскировка и лицемерие. Желание спрятать раздражение за улыбкой, злость за приветливостью, является токсичным для человека и постепенно отравляет организм. Хотя многие «гуру» часто используют подобную методику, принуждая к «позитивному мышлению».

3. Попустительство собственной несдержанности. Такое поведение невредно для человека, с физической точки зрения, но может стать причиной изоляции в обществе других людей. Стресс не накапливается, но такого индивидуума не воспринимают всерьёз и относятся как к психологически неустойчивому ребёнку. Стремятся свести общение к минимуму.

4. Оправдание себя нахлынувшими в тот или иной момент чувствами. Таким образом, человек стремится снять ответственность с себя, переложив её на «неуправляемые чувства» — злость, усталость, недосып. Это приводит к вредной привычке идти на поводу у эмоций. Ни о каком контроле речь в данном случае не может.

Если вы заметили за собой хотя бы один из этих «грехов» — вы на пути к эмоциональному «выздоровлению». Ни один из перечисленных методов не поможет научиться самоконтролю без вреда для психического и физического здоровья.

Зачем нужно контролировать эмоции

Есть личности, гордящиеся своей эмоциональностью. Повышенное восприятие мира нужно творческим людям. В большинстве случаев самоконтроль своих чувств является залогом успешного социального взаимодействия.

Для чего нужно овладевать искусством контроля эмоций:

1. Принимать важные решения нужно, руководствуясь «холодным» рассудком и находясь в спокойном психологическом состоянии. Когда личность находится в стрессовой ситуации, становится труднее искать оптимальные пути решения. Психологи советуют перестать нервничать и приступать к анализу.
2. Самоконтроль эмоций помогает улучшить качество социальных контактов. Люди с удовольствием будут больше общаться с теми, кто умеет слушать, сопереживать и не ставить свои чувства выше чувств других.

Важно! Некоторые ошибочно полагают, что бороться с эмоциями не нужно, общаясь с близкими, потому что они должны принимать человека таким, какой он есть. Это не означает, что необдуманное проявление эмоций не сказывается на их психологическом состоянии

Умение человека управлять чувствами покажет его заботу и уважение к близким.

1. Такой навык пригодится женщинам в период беременности. Эмоциональное состояние матери сказывается на развитии ребенка. Если женщина хочет, чтобы беременность протекала без осложнений, ей нужно убрать раздражительность и излишнюю эмоциональность. В этот период дама становится особенно восприимчивой, данное умение позволит сохранить ей отношения со своим мужчиной.
2. Позволит быстрее справляться со стрессом. Упражнения по самоконтролю учат не акцентироваться на негативных проявлениях. Человек ищет способы решения проблемы, а не занимается постоянной рефлексией и жалобами окружающим.
3. Владение самоконтролем благоприятно сказывается на психическом состоянии и работе нервной системы.

Важно! Умение управлять эмоциями не означает их полное подавление. Оно учит выборочному их проявлению и более практичному применению

Проявление гнева

Контролирование своего психологического состояния благоприятно сказывается на всех сферах жизни. Действиями человека должны руководить не эмоции, он сам должен принимать правильные решения, анализируя ситуацию и учитывая чувства окружающих его людей.

Итоговые советы, как улучшить контроль над собственными эмоциями

Любому эмоциональному всплеску предшествуют ощущения, по которым становится понятно, что вот-вот вы можете потерять контроль над собой, не сдержать гнев или что-то подобное. Научитесь понимать свои реакции и проявления

Обратите внимание, какими физическими ощущениями сопровождаются такие моменты. Может быть, вы крепко сжимаете кулаки или напрягаете мышцы лица, дыхание становится тяжелее, вы потеете, краснеете, вдруг сильнее бьется сердце

Некоторые начинают метаться по комнате как «лев в клетке», а у кого-то возникают сильные головные боли и т. д.

Контроль эмоций начинается с понимания, что приближается некий психологический всплеск, и для управления подобными проявлениями существует целый ряд приемов:

«Смотрите на происходящее проще»

Не зацикливайтесь на собственной злости. Знаете, что девушка не умеет быстро собираться, значит, учитывайте это заранее, когда назначаете время встречи. Игрушки разбросаны по детской – ну и пусть, в конце концов, что в этом страшного? Всегда помните, что злость – плохой помощник, она способна только больше навредить и испортить отношения.

Старайтесь сохранять спокойствие

Сделайте глубокий вдох и выдох, повторите, постарайтесь вспомнить что-то очень приятное, снимающее напряжение, мысленно сами себя успокойте, скажите, например, «все в порядке», «не сердись», «все наладится».

Думайте, прежде чем что-то сказать

Сгоряча нередко люди выкрикивают фразы, о которых после глубоко сожалеют. Удержитесь от таких ошибок, немного помолчите, и пусть у собеседника тоже появится возможность не сказать лишнего.

Не пытайтесь подавить злость, но держите ее под контролем

Контроль эмоций не означает их подавление. Когда необходимо высказаться – говорите, постарайтесь делать это уверенно, но без злости. Ведь главная цель – не просто покричать, а разобраться с проблемой.

Старайтесь заниматься спортом

Физические упражнения снимают нервное напряжение, отвлекают от внутренних переживаний, которые стали источником проблем. Накопилась злость – прогуляйтесь пешком, позанимайтесь на тренажерах или беговой дорожке.

Не используйте обобщенные формулировки 

Старайтесь не использовать слова вроде «никогда», «всегда». Например «ты никогда не справишься с этой задачей» или «ты всегда опаздываешь». Мало того, что в таких формулировках нет точности, они еще больше «распаляют» ваши переживания, вызывают нервозность. Подобные фразы заставляют людей чувствовать свою несостоятельность, в результате они отдаляются от вас, вместо того, чтобы помочь справиться с ситуацией.

Научитесь прощать

Если всегда помнить все мелкие (да и крупные) обиды, вы будете идти по жизни с неким чувством подавленности и несправедливости. А с таким «балластом» трудно адекватно воспринимать мир и выстраивать с ним гармоничные взаимоотношения.

Смотрите на все с долей юмора

Шутки, юмор, самоирония – отличные инструменты для снятия напряжения. Не путайте с цинизмом и сарказмом, которые являются признаками пассивной агрессии (а это в свою очередь означает, что в вас накопился гнев и он ищет выход). Циничный взгляд на жизнь говорит о внутренней неудовлетворенности, невысказанной злости, которая и выливается в виде язвительных замечаний.

Контроль эмоций не подразумевает просто подавление своей злости. Более того, разозлиться иногда даже бывает полезно, это может дать толчок к движению вперед, когда силы или энтузиазм уже на исходе

Отрицательные эмоциональные всплески – нормальное явление, важно только уметь ими управлять, чтобы от подобных реакций не было вреда ни вам, ни окружающим.

КАК БЫТЬ БОЛЕЕ ЭНЕРГИЧНЫМ?! Работа со своей энергией | Петр Осипов. Бизнес Молодость