Основные асаны для начинающих

Йога для начинающих - несколько основных асан

Занятия вдвоем

Халасана в паре

Практику стоит начинать с разминки, которая настроит на вдохновенную работу. Выполните простые асаны вдвоем, например, «Поза горы» (Тадасана) – выполняется стоя или «Поза лотоса» (Падмасана) – выполняется сидя. Делать их рекомендуется спиной к спине, это поможет выровнять дыхание, успокоить ум, прочувствовать энергию партнера. Когда вы настроитесь друг на друга, переходите к основным асанам для двоих. Основной комплекс состоит из корректирующих или симметричных фигур. Корректирующие подразумевают, что один из партнеров помогает другому отстроить асаны, симметричные, что позы выполняются симметрично.

«Позу вытянутого треугольника» (Триконасана), «Позу дерева» (Врикшасана), «Позу воина» (Вирабхадрасана), «Позу верблюда» (Уштрасана), «Позу голубя» (Капотасана), Халасану можно выполнять симметрично или корректировать партнера, отстраивать позу, усиливать прогиб, поддерживать во время скруток.

«Уттанасана» и «Маласана» идеальны для симметричного исполнения.

Навасана в паре

Позу «Упавишта Конасану» считают одной из самых универсальных. Она выполняется в обоих вариациях, так же ее можно делать в обнимку.

Множество классических асан подходят для парной йоги. Вы можете использовать уже смоделированные комплексы, а можете разработать свой собственный. Опираясь на потребности, собственные пожелания и желания партнера не бойтесь экспериментировать

Важно учитывать принцип замещения при составлении собственного комплекса упражнений. Завершением занятия обычно является «Шавасана», расслабляющая поза, которая выведет вас из практики

Разновидности асан

Все асаны могут быть классифицированы по разновидностям выполнения:

  • стоячие;
  • сидячие;
  • лежачие;
  • перевёрнутые;
  • скрученные;
  • асаны с наклонами;
  • асаны на баланс.

По типу воздействия асаны бывают:

  • растягивающими;
  • скручивающими;
  • силовыми;
  • перевёрнутыми;
  • сдавливающими;
  • взаимодополняющими нескольких разновидностей.
  • медитативными (настраивающими на высшие ступени йоги);
  • терапевтического плана (имеющими направленное психологическое и физиотерапевтическое влияние на тело).

Горакши высказывает такое мнение по поводу асан: Известно такое число асан, сколько всего есть живых созданий на земном шаре. Шива называл восемь миллионов четыреста тысяч асан и они были известны лишь ему одному. Из указанного количества им были выбраны восемьдесят четыре асаны, среди которых четвёрка относится к самым важным и полезным. Это будут сиддха, падма, симха и бхадра асаны.

Особенности правильного исполнения асан

Многие люди при самостоятельной практике йогой совершают множество ошибок. К примеру, в процессе исполнения асаны адхо мукха шванасана (позиции собаки, морда которой обращена книзу) полностью выпрямляют ноги и удерживают спину в идеально ровном состоянии (ведь именно так показано на иллюстрации).

От этого происходит очень сильное натяжение задней поверхности бёдер, подколенных сухожилий и ахиллового сухожилия. В голове у практикующих при этом может появиться мысль про растяжку с помощью такой асаны и приближение к её правильному исполнению.

Когда же вы приходите на занятия с инструктором, то с удивлением обнаруживаете, что в указанной позиции должно отсутствовать сильное напряжение мускулатуры задней поверхности бёдер

Самое важное условие асаны – выпрямление (но физиологичное, а не по струнке смирно) и полноценное расслабление спины, а не вытягивание ног

В случае же когда не удаётся зафиксировать тело на полной ступне и прямых ногах, допускается отрывание пяток от поверхности и небольшое сгибание коленей

При этом основное внимание в асане всё равно уделяется области спины

Получается, что когда вы выполняли такое упражнение самостоятельно, то не просто не приближались к верному результату, а напротив, отодвигались от него, стараясь максимально повторить то, что изображено на картинке. А в действительности правда заключается в том, что если вы являетесь новичком, то попросту не имеет шанса на выполнение асаны так, как это указывает инструкция.

В качестве ещё одного хорошего примера можно назвать асану урдхву мукху шавасану (или позицию собаки, морда которой обращена кверху). При выполнении её согласно инструкции, вероятнее всего, вы столкнётесь с напряжением в районе поясницы. А при наличии проблем со спиной, дискомфорт будет сохраняться на протяжение ещё какого-то времени после того, как тренировка завершится.

На групповых же занятиях йогой мы узнаём, что в процессе исполнения данной асаны рекомендовано направлять плечи вперёд (не отдельно с округлением грудного отдела, а совместно со спиной), а пятками – тянуться назад. При создании подобного натяжения допускается свободное опущение таза на пол и вы не ощутите никакой напряжённости в области поясницы.

Инструкция не расскажет вам про верное исполнение асаны, поэтому примите во внимание, что самостоятельный поиск правильной позиции довольно трудоёмкий, если вы не адаптированы к экспериментам с изменением положения своего тела. По описанным выше примерам вы наверняка смогли понять, что не имея помощи профессионального высококвалифицированного инструктора вам будет очень трудно обнаружить правильную позицию своего тела в пространстве и выполнить асаны, не причинив при этом вреда своему позвоночнику

Популярные статьи  На каком пальце носят обручальное кольцо и о чём говорит его выбор

Так где же вы сможете получить необходимую помощь?

По описанным выше примерам вы наверняка смогли понять, что не имея помощи профессионального высококвалифицированного инструктора вам будет очень трудно обнаружить правильную позицию своего тела в пространстве и выполнить асаны, не причинив при этом вреда своему позвоночнику. Так где же вы сможете получить необходимую помощь?

Польза

Сиддхасана влияет не только на менталитет и эмоции. Она полезна для физического здоровья и развития:

  • плохая подвижность в мышцах и суставах коленей и лодыжек – разрабатываются;
  • ухудшенный кровоток в поясничной области и брюшной полости – улучшается;
  • органы брюшной полости – тонизируются;
  • здоровье половых органов – сохраняется;
  • слабая сексуальная сила – становится контролируемой и сберегается.

С духовной стороны происходит следующее:

  • очищение каналов жизненной силы, праны (72000 Нади);
  • энергетические замки (три бандхи) создаются самостоятельно без излишнего напряжения.

Каналы энергии пронизывают все тело. По ним протекает жизненная сила, ухудшение потоков вызывает энергетический застой энергии и разбалансировку. Это приводит к проблемам со здоровьем и заболеваниям. Сиддхасана направляет энергические токи по всем каналам, избавляет от застойных явлений.

Справка! Правильное выполнение асаны автоматически формирует замки энергии, они поднимают ее вверх. Это позволяет добиться сосредоточенности в медитации, возвышения сознания.

Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения:

  • удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);
  • согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
  • стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
  • позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
  • лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
  • периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

С чего начать новичку

На первом этапе важно понять и почувствовать, что Асана — не просто физическое упражнение, она дает легкость мыслям, устойчивость уму и телу. Это основа всех основ, освоив которую, можно с легкостью двигаться дальше

Естественно, начинать нужно с самых простых поз. Освоив предыдущую, можно приступать к следующей, постепенно усложняя задачу. Главное помнить — урок усвоен только тогда, когда положение тела становится комфортным и приносит абсолютное спокойствие. Если новая поза отвлекает от главного, то упражнения выполняются в любой уже ранее усвоенной Асане.

Противопоказания

Определенным категориям людей не стоит заниматься силовой йогой. Упражнения противопоказаны страдающим психическими расстройствами, нейроинфекциями и сердечно-сосудистыми недугами.

Высокое артериальное давление

Следует соблюдать осторожность, несмотря на то, что давление можно контролировать медикаментозными препаратами. От тренировок нужно отказаться, если лекарства не помогают

Запрещено выполнять любые стойки, приступ гипертонии может спровоцировать инсульт.

Травмированные суставы. Спортсменам с травмами запястий и плечевого пояса не стоит делать стойку на руках. При проблемах с коленями противопоказана поза лотоса. Излишние нагрузки травмируют суставы, их необходимо защищать от перенапряжений.

Преклонный возраст. Несмотря на то, что упражнения силовой йоги можно выполнять в любом возрасте, есть определенные противопоказания и рекомендации для пожилых людей. При занятиях нужно соблюдать осторожность и внимательнее относиться к здоровью, соизмерять нагрузки и уровень подготовки. Специалисты советуют заниматься под руководством профессионального тренера, во избежание травм и проблем со здоровьем.

О вреде для здоровья

Как и любая физическая нагрузка, йога противопоказана в конкретных случаях. Это могут быть серьезные проблемы со здоровьем, исключающие занятия спортом в принципе.

Йога — травматичный и иногда опасный вид спорта. Если попытаться прыгнуть с места в карьер и на втором занятии встать на голову без опоры, все закончится печально.

Иногда на семинары по йоге приходит неимоверное количество людей. В душном и тесном пространстве несложно кого-то задеть и самому пострадать. Занятия рекомендуется выполнять в просторном и хорошо проветриваемом зале.

Популярные статьи  Интересное гадание на палочках

Стилей йоги несколько. Тренер показывает упражнения в очень быстром темпе, который просто не подойдет новичку и доставит сильный дискомфорт. Больше на занятия йогой этот человек не придет. Поэтому выбирать класс стоит очень аккуратно. Динамичную практику, разгоряченную хатха-йогу оставьте на потом.

Часто приходится слышать, что йога для избранных и, если ты от природы «деревянный», сколько ни ходи на уроки, сесть на продольный шпагат не получится. Это абсолютное заблуждение! Все дело в регулярности и дисциплинированности. Йога не терпит долгих перерывов. Но сначала 2–3 раза в неделю будет достаточно.

Йоговая практика не для избранных, она для всех. Но большинство занимающихся йогой — женщины. Утонченные натуры, следящие за своей фигурой, выбирают такую практику, чтобы стать гибче (а это положительно влияет на репродуктивную функцию), развить в себе женское начало, границы которого стираются у сильных и независимых женщин, и просто потому, что это сейчас популярно.

Какого результата ожидать женщине от занятий йогой и как преображается ее тело?

Начальные упражнения для новичков

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Watch this video on YouTube

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Положительное воздействие уроков йоги на организм

Положительное воздействие при занятиях йогой может на себе ощутит любой, кто уделяет ей хотя бы пару часов в неделю. По прошествие 1,5-2 недель регулярных занятий йогой вы сможете уменьшить или вовсе избавиться от болей в спине, так как большинство асан в йоге направленно именно на поддержке правильного функционирования позвоночника. Более того, упражнения йоги налаживает работу систем организма, таких как сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная, дыхательная и др. Вследствие развития сердечно-сосудистой системы, занимаясь йогой вы снизите вероятность заболевания сердца.

Регулярные как домашние, так и групповые занятия йогой позволят ускорить обмен веществ и повысить иммунную систему, что повысит стойкость организма к различным заболеваниям, особенно в межсезонье.

Популярные статьи  12 моментов женственности. венера в знаках зодиака

Если вы не отличается особой гибкостью и грацией, то упражнения йоги сделают ваше тело не только более гибким и пластичным, но и помогут исправить и поддерживать правильную осанку. Так же уроки йоги положительно влияют на походку, делая её более плавной и грациозной.

Согласитесь, в наше суетливое время очень сложно держать самообладание и всегда оставаться спокойной и уверенной в себе, но и с этими нюансами вам помогут занятия йогой. После комплекса упражнений для йоги вы почувствует прилив жизненной энергии, станете менее раздражительной и подверженной стрессовым ситуациям. Так же вы обретете духовную легкость и избавитесь от тяжелых мыслей и переживаний.

Как видите йога влияет, навесь организм в целом и для того что бы все эти положительные качества йоги ощутить на себе необходимо регулярно выполнять комплексы упражнений, а так же если вы решили заниматься йогой в домашних условиях, то вам нужно знать нюансы проведения домашней йоги.

Интересное о йоге

Приблизительно 2500 лет тому назад риши Патанджали был написан трактат Йога-сутры, в котором обобщались познания про данное искусство, собранное на тот временной промежуток.

До этого, вероятнее всего, процесс передачи знаний был исключительно устным – от наставника к обучающимся. Данный трактат образован 196 школами, 2 из которых касаются напрямую асан. Может показаться странным, что самый первый и значимый текст про йогу упоминает про асаны лишь в нескольких строфах, но именно по этим строфам реально получить очень много полезной информации для себя.

Йога-сутры характеризуют асану, как неподвижную и удобную позу. А затем мы получаем не менее странное разъяснение, как можно получить нужный эффект: асану достигают тогда, когда прекращают прикладывать усилия и концентрируются исключительно на вечном.

На сегодняшний день подобная характеристика кажется довольно странной и может прийти мысль, что Патанджали попросту насмехается над нами всеми. Разве асана может быть недвижимой позицией? Ведь когда мы практикуем йогу, то нас начинает покачивать не только в сложных, но даже в очень простых асанах.

Асана является комфортной позицией? Если взять 1000 занимающихся, то из них лишь единицы подтвердят, что ощущают комфорт в процессе исполнения. Да и те могут немного лукавить. Что же касается начинающих, то любые даже несложные телодвижения – любые наклоны, прогибы или раскрытие тазобедренных суставов способны доставить очень много болезненных ощущений.

О чём же тогда говорил Патанджали? Существует множество мнений на этот счёт. Самое простое из них – йога выступает не эффектом, а процессом. А значит, поддерживание недвижимой и комфортной позы не может считаться данностью и достигаться моментально, а представляет собой цель. Если объяснить по-другому – чтобы асана стала устойчива и приятна, всё должно выполняться поэтапно.

Получается, что прогресс в занятиях йогой – это не тогда, когда вы с невероятными усилиями прикладываетесь губами к стопам на трясущихся ногах или усаживаетесь на шпагат с перекошенным от боли лицом. Прогресс – это когда вы научились чувствовать ту либо иную степень комфорта в асанах, до этого доставлявших вам исключительно неприятные ощущения.

Это кардинальным образом меняет понимание йоги, актуальное для западных государств. Ведь классическая индийская традиция гласит, что продвижение – это не взлёт, к примеру, в Маюрасану. А продвижение – это значит зафиксироваться в позиции на максимально возможное количество вдохов с выдохами.

Такой процесс дыхания позволяет успокоиться разуму, а ведь именно это и является главной целью практики йоги. Выходит, что асана способствует выработке навыков контроля над своим разумом.

При этом аналогично всему живому, асана отличается не просто внешней привлекательностью, но и внутренней прелестью. Даже если асана ещё не является идеальной, вы всё равно можете насладиться ею. А когда вы контролируете своё дыхание и внутренние ощущения в асане, то меньше всего озадачиваетесь её внешней формой.

У вас отсутствует мотивация проявить гибкости больше, чем ваш сосед по занятиям. Зато сохраняется мотивация максимально безопасного выполнения асаны, а также получения искреннего наслаждения от неё.

При условии такого подхода происходит работа также над своим Эго, человек избавляется от желания делать ставку исключительно на внешний аспект асан. В философии асан существует такое понятие, как апариграха — то есть нестяжательство, в частности подразумевается и быстрый результат на коврике. Весь смысл заключается в том, что когда вы расслабляетесь психологически, а также избавляетесь от желания выполнить упражнение любой ценой – сталкиваетесь с внешним прогрессом.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: